Los Beneficios de la Meditación

En muchos blogs y foros cuando las personas responden a la pregunta ¿por qué debería meditar? o ¿cuáles son los beneficios de la meditación? se mencionan algunos beneficios, pero no todos. Hay más de 3.000 estudios científicos sobre los beneficios de la meditación. En este blog quiero compartir 33 beneficios que considero los más importantes.

El aumento de la compasión y el mejoramiento de las relaciones sociales son beneficios típicos de determinados tipos de meditación como por ejemplo la meditación budista. Sin embargo, mi entendimiento y práctica personal es que cualquier tipo de meditación auténtica incluirá estos beneficios. Algunos de los estudios indicaron que meditar 20 minutos al día durante unas semanas ya era suficiente para comenzar a experimentar los beneficios. Mi objetivo con este blog es contribuir al crecimiento personal y espiritual del mayor número de personas.

1. La meditación disminuye la depresión

En un estudio realizado en cinco escuelas secundarias en Bélgica, con la participación de unos 400 estudiantes (13 ~ 20 años de edad), el profesor Fillip Raes llega a la conclusión de que los estudiantes que siguen un programa de atención o conciencia plena (Mindfulness) en su clase reducen los síntomas de depresión, ansiedad y estrés incluso hasta seis meses después de haber terminado el programa. Por otra parte, estos estudiantes eran menos propensos a desarrollar síntomas pronunciados de depresión. Otro estudio (Universidad de California) realizado con pacientes con depresión, llegó a la conclusión de que la meditación consciente disminuye el pensamiento reflexivo. Así mismo, la meditación consciente puede ser eficaz para tratar la depresión en un grado similar a la terapia con fármacos antidepresivos.

Sources: ScienceDaily, Link Springer, Jama Network.

2. La meditación reduce el estrés y la ansiedad.

Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison indica que la práctica de la meditación de Seguimiento Abierto (como Vipassana), reduce la densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la ansiedad y el estrés. 

Sources: NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect, American Psychological Association, American Psychosomatic Medicine Journal, Medical News Today.

3. La meditación ayuda a reducir los síntomas del trastorno de pánico.

En un estudio publicado en el American Journal of Psychiatry, 22 pacientes diagnosticados con el trastorno de ansiedad o trastorno de pánico se presentaron después de haber practicado la meditación y ejercicios de relajación por tres meses. Como resultado, 20 de los pacientes que presentaban trastornos de pánico y ansiedad habían reducido considerablemente los síntomas y lograron mantener los cambios.

Fuente: American Journal of Psychiatry.

4. La meditación aumenta la materia gris en el cerebro

Un grupo de neurólogos de Harvard publicó un experimento en el que 16 personas fueron sometidas a un curso de atención de ocho semanas, usando meditaciones y la integración de la atención plena guiadas en las actividades cotidianas. Los resultados fueron reportados por Sara Lazar, PhD. Al final del curso, imágenes por resonancia magnética mostraron que la concentración de la materia gris aumenta en las zonas del cerebro implicadas en el aprendizaje y la memoria.  Otros estudios también muestran un hipocampo mas grande  y mayor volumen frontal de la materia gris para meditadores a largo plazo.

Fuentes: Investigación de Psiquiatría de Neuro Imagen, ScienceDirect.

5. La meditación mejora la concentración, la atención y la capacidad de trabajar bajo estrés

Un estudio dirigido por Katherine MacLean de la Universidad de California sugiere que durante y después del entrenamiento de la meditación, los sujetos eran más hábiles en mantener el enfoque, especialmente en tareas repetitivas y aburridas. Otro estudio demostró que, incluso con sólo 20 minutos de meditación al día, los alumnos fueron capaces de mejorar su rendimiento en las pruebas de habilidad cognitiva y en algunos casos rindiendo 10 veces mejor que el grupo que no medita. También, los alumnos que meditaron  tuvieron un mejor desempeño en tareas de procesamiento de información las cuales fueron diseñadas para inducir el estrés ocasionado por las fechas límites o de plazo. De hecho, hay pruebas de que los meditadores tenían la corteza prefrontal y la ínsula anterior derecha más gruesa.  Además, la meditación podría compensar la pérdida de la capacidad cognitiva en la edad avanzada.

Fuentes: revista Time, NCBI, link.

6. La meditación mejora el procesamiento de la información y la toma de decisiones

Eileen Lüders, profesor asistente en el Laboratorio de UCLA de Neuro Imaging y sus colegas, han encontrado que los meditadores a largo plazo tienen mayores cantidades de gyrification (plegamiento de la corteza cerebral la cual permite al cerebro procesar la información más rápido) que las personas que no meditan . Los científicos sospechan que gyrification es el responsable de que el cerebro mejore el procesamiento de la información, la toma de decisiones, la formación de memorias y la mejora de la atención.

Fuente: UCLA Newsroom

7. La meditación aumenta la fuerza mental, la resistencia y la inteligencia emocional

PhD psicoterapeuta Dr. Ron Alexander informa en su libro La Mente Sabia (Open Mind) que el proceso de controlar la mente a través de la meditación, aumenta la fuerza mental, la resistencia y la inteligencia emocional.

Fuente: Dr. Ron Alexander

8. La meditación te hace más fuerte contra el dolor

Un grupo de investigación de la Universidad de Montreal expuso a 13 maestros Zen y 13 comparables ajenos a la profesión a los mismos grados de calor doloroso mientras se medía la actividad cerebral en un escáner de imágenes de resonancia magnética (MRI). Lo que descubrieron es que los practicantes de la meditación Zen (llamada zazen) reportaron menos dolor. En realidad, reportaron sentir menos dolor que la producción neurológica que indicaba la resonancia magnética. Es decir, a pesar de que en sus cerebros pudieron estar recibiendo la misma intensidad de dolor, en sus mentes experimentaron menos dolor.

Fuentes: revista Time, NCBI, Fundación David Lynch

9. La meditación ayuda a administrar (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) TDAH

En un estudio realizado con 50 pacientes adultos con TDAH, el grupo que fue sometido a MBCT (terapia cognitiva basada en la atención plena) demostró una reducción en la hiperactividad y la impulsividad, mayor habilidad para actuar con conciencia y una mejoría general en los síntomas de falta de atención.

Fuentes: Diario de Neurofisiología Clínica, DoctorsOnTM

 10. La meditación aumenta la capacidad de mantener la atención a pesar de las distracciones

Un estudio de la Universidad de Emory, Atlanta, demostró que los participantes con más experiencia en la práctica de la meditación presentaron un aumento de la conectividad de las redes cerebrales que controla la atención. Estas relaciones neuronales pueden estar implicadas en el desarrollo de las habilidades cognitivas, tales como el mantenimiento de la atención y el desacoplo de la distracción. La práctica de la meditación examinada estuvo centrada en la atención a la respiración.

Fuente: Frontiers Diario

11. La meditación mejora el aprendizaje, la memoria y la conciencia de sí mismo

A largo plazo la práctica de la meditación aumenta la densidad de materia gris en las áreas del cerebro asociada con el aprendizaje, la memoria, la auto conciencia, la compasión, la introspección.

Fuente: NCBI

12. La meditación consciente mejora la rápida recuperación de la memoria

Según Catherine Kerr del Centro Martinos de Imágenes Biomédicas y el Centro de Investigación Osher, han informado que la meditación de atención plena mejora numerosas habilidades mentales, incluyendo la recuperación rápida de la memoria.

Fuente: PsychCentral

13. La meditación mejora el estado de ánimo y bienestar psicológico

Investigadores de la Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido, encontraron que cuando los participantes con problemas de estrés y bajo estado de ánimo se sometieron a un entrenamiento de meditación, experimentaron mejoras en el bienestar psicológico.

Fuente: Enlace Springer

14. La meditación te impide caer en la trampa de la multitarea con demasiada frecuencia

La multitarea no es solamente un mito peligroso de la productividad, pero también es una fuente de estrés. Cambiar de marcha entre las actividades es costoso para el cerebro e induce sentimientos de distracción y la insatisfacción del trabajo que se realiza. En una investigación realizada por la Universidad de Washington y la Universidad de Arizona, le dieron al personal de Recursos Humanos durante 8 semanas un entrenamiento en diferentes técnicas de relajación y meditación de atención plena del cuerpo. Así mismo, les dieron una prueba de tareas múltiples estresantes antes y después del entrenamiento. El grupo que practicó la meditación reportó niveles más bajos de estrés y mostró una mejor memoria en las tareas que habían realizado. Así mismo, cambiaron las tareas con menos frecuencia y se mantuvieron enfocados en las tareas de más larga duración.

Fuente: ACM Digital Library

15. La meditación nos ayuda a prestar más atención

Cuando se le presenta al cerebro dos objetos con medio segundo de diferencia, el segundo objeto a menudo no se ve. Esto se llama parpadeo-atencional (la atención deja de estar disponible por un momento de la misma manera que la visión se interrumpe brevemente cuando parpadeamos). En un experimento realizado por la Universidad de California, se mostraron en una pantalla de una computadora una corriente de letras al azar en rápida sucesión En cada sesión, una o dos pantallas en blanco podían aparecer en el medio. Inmediatamente después de la sesión se les pidió a los participantes escribir el número de pantallas que habían visto. También se les preguntó si pensaban que una pantalla en blanco se les había mostrado o no. Los sujetos que se habían sometido a 3 meses de intensa meditación Vipassana demostraron que tenían un mejor control sobre la distribución de la atención y los recursos de percepción. Así mismo, utilizaron menos recursos del cerebro para cada letra que se les mostró, lo que resultó en una reducción en el tamaño parpadeo-atencional.

Fuente: PLoS Biology

16. La meditación te prepara para hacer frente a situaciones de estrés

Un estudio de All India Institute of Medical Sciences, realizado con 32 adultos que nunca habían practicado la meditación, mostró que si la meditación se practica antes de un evento estresante, se reducen los efectos adversos del estrés.

Fuente: El Diario de medicina alternativa y complementaria

17. Meditación de atención plena potencia la creatividad

Una investigación de la Universidad de Leiden (Países Bajos) demuestra que la práctica de la meditación monitoreo abierta, es decir la meditación no reactiva al control del contenido de la experiencia de un momento a otro, tiene efectos positivos en la creatividad y el pensamiento divergente. Los participantes que habían seguido la práctica tuvieron un mejor desempeño en una tarea donde se les pidió que participaran de forma creativa con nuevas ideas.

Fuente: El Diario de medicina alternativa y complementaria

 18. La meditación reduce el riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral

 En un estudio publicado a finales de 2012, se le pidió a un grupo de más de 200 individuos de alto riesgo, tomar una clase de educación para la salud, promover una mejor dieta y hacer ejercicio o tomar una clase de meditación trascendental. Durante los próximos 5 años los investigadores que acompañaron a los participantes encontraron que aquellos que tomaron la clase de meditación tenían una reducción del 48% en su riesgo general de ataque al corazón, accidente cerebrovascular y muerte. Observaron que la meditación reduce significativamente el riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria. Estos cambios se asociaron con menor presión arterial y los factores de estrés psicosocial. 

Fuentes: revista Time, la American Heart Association, HealthCentral

19. La meditación afecta a los genes que controlan el estrés y la inmunidad

Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard demuestra que, después de una práctica de yoga y meditación, los individuos habían mejorado la producción de energía mitocondrial, el consumo y la capacidad de recuperación. Esta mejora desarrolla una inmunidad más alta en el sistema y la resistencia al estrés.

Fuentes: Bloomberg, NCBI, American Psychosomatic Medicine Journal, Revista de la Sociedad Internacional de Psiconeuroendocrinología

20. La meditación reduce la presión arterial

La investigación clínica ha demostrado que la práctica de la meditación Zen (también conocido como Zazen) reduce el estrés y la presión arterial alta. Otro experimento, con una técnica llamada respuesta de relajación, obtuvo resultados similares,  2/3 de los pacientes hipertensos mostraron caídas significativas en la presión arterial después de 3 meses de meditación y en consecuencia, una menor necesidad de medicación. Esto se debe a que la relajación ayuda a la formación de óxido nítrico el cual abre los vasos sanguíneos.

Fuente: El Diario de medicina alternativa y de cortesía, NPR Noticias

21. La meditación consciente disminuye trastornos inflamatorios

Un estudio llevado a cabo en Francia y España en el Centro Waisman UW-Madison indica que la práctica de la meditación consciente produce una serie de efectos genéticos y moleculares en los participantes. Más específicamente, se observó reducción de los niveles de genes pro-inflamatorios, que a su vez se correlacionaban con una recuperación física más rápida durante una situación estresante.

Fuente: Universidad de Winsconsin Madison, y HealthCentral y Medical News Today

22. La meditación consciente disminuye la inflamación a nivel celular

En los tres estudios siguientes, el grupo que realizó el entrenamiento mental tuvo mejores resultados en la prevención de la inflamación a nivel celular que los grupos control.

Fuentes: ScienceDirect (1), ScienceDirect (2), ScienceDirect (3)

23. La práctica de la atención ayuda a prevenir el asma, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal

En una investigación llevada a cabo por los neurólogos de la Universidad de Wisconsin Madison, dos grupos de personas fueron expuestas a diferentes métodos de control del estrés. Uno de ellos recibieron entrenamiento de la mente, mientras que el otro grupo recibió educación nutricional, ejercicio y música. El estudio concluyó que las técnicas de atención fueron más eficaces en el alivio de los síntomas inflamatorios que otras actividades que promueven el bienestar.

Fuente: Medical News Today

24. La meditación consciente reduce el riesgo de Alzheimer y la muerte prematura

Los resultados de la investigación reciente, publicado en la revista Brain, Behavior and Immunity establece que sólo 30 minutos de meditación al día no sólo reduce la sensación de soledad, sino que también reduce el riesgo de enfermedades del corazón, la depresión, el Alzheimer y la muerte prematura.

Fuente: HealthCentral

25. Entrenamiento de la mente es útil para los pacientes con diagnóstico de fibromialgia

En un estudio publicado en PubMed, 11 participantes que sufrían de fibromialgia se sometieron a un entrenamiento de la mente durante 8 semanas. Como resultado, los investigadores encontraron una mejoría significativa en el estado de salud general de los participantes y de los síntomas de rigidez, ansiedad y depresión. Las mejoras significativas también fueron vistos en el número reportado de días que se sentían bien y el número de días perdidos de trabajo a causa de la fibromialgia.

Fuente: NCBI (1), NCBI (2), Psicoterapia y Psicosomática Diario

26. La meditación consciente puede incluso ayudar a tratar el VIH

Citando un estudio de la UCLA: linfocitos, o simplemente células T CD4, son los cerebros del sistema inmune, coordinan su actividad cuando el cuerpo está bajo ataque. También son las células que son atacadas por el VIH, el virus que causa el SIDA devastadora y ha infectado a unos 40 millones de personas en todo el mundo. El virus come lentamente las células T CD4, lo que debilita el sistema inmune. Sin embargo, el sistema inmunológico de los pacientes con VIH / SIDA se enfrentan a otro enemigo como el estrés, lo cual puede acelerar la disminución de células T CD4. Ahora, investigadores de la UCLA informan de que la práctica de la meditación consciente detuvo la disminución de las células T CD4 en pacientes con VIH que sufren de estrés y retrasan la progresión de la enfermedad. Creswell y sus colegas realizaron un programa de reducción del estrés, una meditación de ocho semanas basada en la conciencia (MBSR) y se compararon con un seminario MBSR control de un día de duración, utilizando una muestra étnicamente diverso de 48 adultos VIH-positivos en Los Ángeles. Los participantes en el grupo de ocho semanas no mostraron pérdida de células T CD4, lo que indica que el entrenamiento de la meditación consciente puede amortiguar caídas. Por el contrario, el grupo de control mostró una disminución significativa en las células T CD4 después del estudio. Tales caídas son un sello característico de la progresión del VIH.

Fuente: ScienceDaily

27. Beneficios para la salud de la meditación trascendental

Hay una gran cantidad de estudios en torno a los beneficios para la salud de la meditación trascendental (una modalidad popular de la meditación). La MT te puede ayudar a:

Reducir el síndrome metabólico (Archives of Internal Medicine, junio de 2006 de la American Medical Association)

Aumentar de la longevidad (American Journal of Cardiology, mayo de 2005)

Reducir presión arterial en adolescentes en situación de riesgo (American Journal of Hypertension, abril de 2004; y DoctorsOnTM) Reducir la aterosclerosis (American Journal of Cardiology, abril de 2002)

Reducir el engrosamiento de las arterias coronarias (Stroke, marzo de 2000)

Reducir la isquemia miocárdica (American Journal of Cardiology, mayo de 1996)

Controlar y prevenir la ansiedad

Controlar el colesterol (DoctorsOnTM)

Ayudar a tratar la epilepsia (DoctorsOnTM)

Ayudar a dejar de fumar (DoctorsOnTM)

Crear un estado de descanso profundo en el cuerpo y la mente (Hipertensión 26: 820- 827, 1995)

Aumentar la resistencia de la piel (Fisiología y Comportamiento 35: 591-595, 1985)

La claridad de pensamiento (Perceptual and Motor Skills 39: 1031-1034, 1974)

Fuentes: Fundación David Lynch

28. Mejora las relaciones de empatía y positivas

En las tradiciones budistas nos encontramos con la práctica de metta o meditación de bondad, donde el practicante se centra en el desarrollo de un sentido de benevolencia y la atención hacia todos los seres vivos. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Emory, estos ejercicios aumentan efectivamente la capacidad de empatía con los demás a través de la lectura de sus expresiones faciales. Otro estudio señala que el desarrollo de las emociones positivas a través de la compasión acumula varios recursos personales, incluyendo una actitud de amor hacia uno mismo y los demás, la auto-aceptación, el apoyo social recibido, y las relaciones positivas con los demás, así como también sentimiento de competencia sobre la propia vida, dominio del medio ambiente, propósito en la vida, y el ego-resistencia.

Fuentes: ScienceDaily, NCBI, PLOS One

29. Reduce el aislamiento social

En un estudio publicado en la American Psychological Association, los sujetos que lograron aun tan sólo unos minutos de meditación experimentaron mayor sensación de bondad, conexión social y positivismo hacia los individuos nuevos, en ambos niveles explícitos e implícitos. Estos resultados sugieren que esta técnica fácilmente implementada puede ayudar a aumentar las emociones positivas sociales y disminuir el aislamiento social.

Fuente: Asociación Americana de Psicología

30. La meditación aumenta los sentimientos de compasión y disminuye la preocupación

Después de ser asignado a un entrenamiento de cultivo de la compasión de 9 semanas (CCT), los individuos mostraron mejoras significativas en los tres ámbitos de la compasión como por ejemplo, la compasión por los demás, recibir la compasión de los demás, y la auto-compasión. En una situación similar, los practicantes también experimentaron disminución del nivel de preocupación y la supresión emocional.

Fuentes: Escuela de Medicina de Stanford (también aquí), Sage Journals.

31. La meditación consciente disminuye los sentimientos de soledad

Un estudio de la Universidad Carnegie Mellon indica que el entrenamiento de la meditación consciente es útil para disminuir la sensación de soledad, que a su vez disminuye el riesgo de morbilidad, mortalidad, y expresión de genes pro inflamatorios.

Fuente: ScienceDirect

32. La meditación reduce el comer emocional

Los científicos creen que la meditación trascendental ayuda a controlar el comer emocional lo que evita la obesidad.

Fuente: Médicos onTM

33. La atención plena para los niños

En una enorme recopilación de los estudios realizados sobre la atención en las escuelas, MindfulnessInSchools.org presentó evidencia de la investigación sobre los beneficios de la meditación en los niños:

* Reduce los síntomas de depresión

* Reduce el estrés somático

* Disminuye la hostilidad y conflictos con sus compañeros

* Reduce la ansiedad 

* Reduce el uso de sustancias

* Aumenta la retención cognitiva

* Aumenta el autocuidado

* Aumenta el optimismo y las emociones positivas

* Aumenta la autoestima

* Aumenta la sensación de felicidad y bienestar

* Mejora las habilidades sociales

* Mejora el sueño

* Mejora la auto-conciencia

* Mejora el rendimiento académico

Entre los beneficios que experimentaron los maestros y el personal se pueden destacar:

* Aumento de la curiosidad de mente abierta, la bondad, empatía, compasión, aceptación, confianza, paciencia y la no-lucha, así como las habilidades de enfoque.

* Mejora la salud física y mental incluyendo las condiciones de especial relevancia para la profesión docente como el estrés y el agotamiento

* Mejora de la enseñanza de la autoeficacia

* Mejora de la salud física

* Aumento de la capacidad de dar soporte más adecuado para los estudiantes al estar mas motivados y autónomos

* Disminución del estrés

* Aumento de la motivación en el trabajo

* Mejora de la memoria espacial, memoria de trabajo y atención sostenida

Fuente: MindfulnessInSchools.org Publicado

 

Para concluir, quiero mencionar algunos hechos interesantes acerca de la meditación: decir el sonido OM antes de una cirugía ayuda en la preparación y recuperación; los meditadores son más capaces de afectar la realidad que los rodea en un nivel cuántico; la meditación consciente mejora la vida sexual, reduce los prejuicios de la raza y de la edad (Sage Journals). 

En pocas palabras, la ciencia confirma la experiencia de millones de practicantes: la meditación te mantendrá saludable, te ayudará a prevenir múltiples enfermedades, a sentirte más feliz, y mejorar tu rendimiento en cualquier tarea, física o mental.

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Con Energía y Amor,

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Anabella

 

Fuente: liveanddare.com/benefitsofmeditation